Eine ausgewogene und gezielt geplante Ernährung während der Aktivität oder dem Training ist von entscheidender Bedeutung, um deine Leistungsfähigkeit zu erhalten und die Ermüdung hinauszuzögern.
Warum ist die richtige Ernährung wichtig für Ausdauer?
Die richtige Ernährung während der Ausdaueraktivitäten liefert die notwendige Energie, um längere körperliche Belastungen wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen aufrechtzuerhalten. Eine passende Auswahl an Nahrungsmitteln hilft dabei, das Energielevel stabil zu halten, Muskelermüdung zu reduzieren und idealerweise die Leistungsfähigkeit zu verlängern.
Spoiler: Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass dies kein Ersatz für regelmäßiges Training ist.
Zwei wesentliche Bestandteile der Ausdauernahrung
Carbs - Carbs - Carbs
Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie beispielsweise Gels, Bananen, Kartoffeln, Couscous oder Reis sowie teilweise Riegel sind ideale Energiequellen während des Trainings. Sie füllen die Glykogenspeicher schnell auf und liefern die benötigte Energie für optimale Leistung. Reine Zucker-Gels führen nicht zu einem Sättigungsgefühl, insbesondere bei längerer Aktivität. Da dein Verdauungsorgan nur maximal 1,5g Glykogen (aus Glukose und Fructose) pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde verarbeiten kann, solltest du auch darauf achten, nicht zu viel aufzunehmen. Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie sowohl im aeroben als auch anaeroben Leistungsbereich noch verstoffwechselt werden können. Auch sind sie einfacher in Energie umzuwandeln als Fett.
Elektrolyte und Flüssigkeit
Isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten tragen dazu bei, den Elektrolythaushalt auszugleichen und Muskelkrämpfe während des Trainings zu verhindern. Insbesondere Natrium, als auch Kalium, Magnesium und Calcium sind wichtige Elektrolyte, die während des Trainings verloren gehen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls entscheidend, um Dehydratation zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Diese sollte immer in Einklang mit den Elektrolyten erfolgen. Auch hier gilt, dass zu viel trinken wie auch zu wenig trinken negativ ist. Lies dazu mehr bei unseren HydroCaps
Wichtige Ergänzung
Proteine und Fette spielen während des Trainings eine untergeordnete Rolle, da sie langsamer verdaut werden. Dennoch sind sie wichtig für die Muskelregeneration und -reparatur nach dem Training. Daher empfehlen wir, diese verstärkt nach der Aktivität zu konsumieren und während der Aktivität nur in geringen Mengen. Daher sind unsere Pouches hauptsächlich auf Kohlenhydraten ausgerichtet und nur geringe Mengen von Protein und Fett.
Individuelle Anpassung und Verträglichkeit
Da jeder Sportler einzigartig ist, ist es wichtig, die Ernährung während des Trainings an individuelle Vorlieben und Verträglichkeit anzupassen. Experimentiere mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Getränken, um herauszufinden, was am besten für dich funktioniert.
Plane auch, was und wie viel du essen willst und versuche dich daran zu halten. Notiere im Nachgang, ob dein Plan aufgegangen ist und passe ihn entsprechend an. So kannst du dich iterativ deiner Fueling Strategie annähern.
Fazit
Eine gezielte Ernährung während des Trainings kann deine Leistungsfähigkeit verlängern und die Ausdauer steigern. Durch die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten kannst du Energie aufrechterhalten, Muskelermüdung reduzieren und deine sportliche Leistung verbessern.