Das Training nach Herzfrequenz ist eine bewährte Methode, um gezielt verschiedene Bereiche der Ausdauerleistung zu verbessern. Dabei werden die Herzfrequenzzonen basierend auf der individuellen maximalen Herzfrequenz (HFmax) festgelegt, um das Training strukturierter zu gestalten. In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlichen Blick auf die verschiedenen Herzfrequenzzonen und deren Bedeutung für das Lauftraining, wie im Teil 1 angekündigt.
Die Herzfrequenzzonen im Detail
Die Einteilung der Herzfrequenzzonen erfolgt anhand der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die individuell variieren kann. Zur Orientierung verwenden wir eine HFmax von 190 Schlägen pro Minute.
Zone 1: Langsamer Dauerlauf (70 – 75% HFmax)
In dieser Zone trainiert man bei einem sehr niedrigen Tempo, das etwa 70-75% der HFmax entspricht. Das Ziel dieses Trainingsbereichs ist die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems und die Förderung der Fettverbrennung.
Zone 2: Ruhiger Dauerlauf (75 – 80% HFmax)
Hier läuft man in einem etwas flotteren Tempo bei 75-80% der HFmax. Dieser Bereich fördert gemeinsam mit der Zone 1 die aerobe Grundlagenausdauer und ermöglicht eine effiziente Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten. Diese unteren Zonen sollten etwa 80% deines Trainings sein. Als Anfänger solltest du eher Richtung 90% deines Trainings hier verbringen.
Zone 3: Dauerlauf (80 – 85% HFmax)
Das Tempo in Zone 3 ist schneller als in Zone 2, aber noch angenehm. Diese Zone verbessert die Ausdauer und sollte jedoch nicht den Großteil des Trainings ausmachen, da die Belastung bereits recht hoch ist. Zu viel Training unter hoher Belastung ist gerade am Anfang der häufigste Grund für Sportverletzungen.
Zone 4: Tempodauerlauf (85 – 90% HFmax)
Hier befindet man sich im anaeroben Bereich, in dem der Körper vermehrt auf die Verbrennung von Kohlenhydraten zurückgreift. Wobei der Übergang natürlich schleichend ist. Leistungssportler nutzen diesen Bereich für Intervalltraining zur Steigerung der Schnellkraft.
Zone 5: Sprint (90 – 95% HFmax)
Dieser Bereich erfordert äußerste Vorsicht und sollte nur mit Intervallläufen trainiert werden. Eine Überlastung ist leicht möglich, besonders für Anfänger, und kann schädlich sein. Jedoch ist ein Training in Zone 4&5 nötig, wenn du schneller werden willst und deine VO2max verbessern willst. Jedoch solltest du erst dieses harte Training einbauen, wenn deine Grundausdauer (Z1 & Z2) vorhanden ist.
Weitere Aspekte des Herzfrequenztrainings
- Individuelle Variationen: Die Herzfrequenzbereiche können je nach Sportart und individuellen Unterschieden variieren.
- Geschlechtsunterschiede: Frauen haben tendenziell eine etwas höhere maximale Herzfrequenz als Männer.
- Streckenprofil: Das Tempo kann aufgrund von Steigungen oder Gegenwind variieren, daher ist die Überwachung der Herzfrequenz besonders wichtig.
- Genauigkeit der Messung: Die Wahl einer präzisen Pulsuhr oder besser Pulsgurt ist entscheidend, da einige Modelle ungenau sein können, insbesondere bei extremen Temperaturen.
- Einfluss von Umweltbedingungen: Die Herzfrequenz wird durch die Körpertemperatur beeinflusst und kann bei Hitze oder Dehydrierung ansteigen.
Fazit: Geduld und Struktur sind der Schlüssel
Das Training nach Herzfrequenz erfordert Geduld und eine strukturierte Herangehensweise, aber die Ergebnisse sind es wert. Indem man die verschiedenen Herzfrequenzzonen gezielt anspricht, kann man seine Ausdauerleistung nachhaltig verbessern. Ein stetiger Aufbau, beginnend mit langsamen Einheiten und fortschreitend zu Intervallläufen, ermöglicht eine effektive Steigerung der Leistungsfähigkeit. Es ist wichtig, sich dabei individuell an die eigenen Grenzen heranzutasten und Überlastungen zu vermeiden. Bist du verunsichert, suche dir einen Trainer oder gehe in einen Lauftreff, wo dir hoffentlich jemand auch persönlich helfen kann.