Dehydration ist ein ernstzunehmendes Problem, nicht nur im Alltag, sondern vor allem als Ausdauersportler. Dehydration kann zu verschiedenen Gesundheitsproblemen führen. Die gute Nachricht ist, dass es einfach ist, Dehydration vorzubeugen, indem du etwas auf deinen Flüssigkeitshaushalt achtest.
Eine Möglichkeit ist der WUT-Index (Weight, Urine, Thirst). Ein einfaches Tool, das dir dabei helfen kann, deinen Flüssigkeitshaushalt zu beurteilen. Allein die Farbe des Urins ist nicht immer ausreichend. Die Aussagefähigkeit ist am höchsten, wenn du es morgens nach dem Aufstehen beachtest. Solltest du dauerhafte Probleme haben, raten wir dir dringend, dies mit einem Arzt zu besprechen.
Der Index basiert auf drei Faktoren:
Gewicht (Weight):
- Wiege dich direkt nach dem Aufstehen und bevor du auf die Toilette gegangen bist, um deinen Flüssigkeitsverlust zu messen.
- Ein Flüssigkeitsverlust von mehr als 1-2% des Körpergewichts kann schon Leistungseinbußen verursachen.
- Gib dir einen Punkt, wenn du im Vergleich zum Vortag mehr als 1-2% deines Körpergewichts verloren hast.
Urinfarbe (Urin):
- Achte als nächstes auf deine Urinfarbe. Auch hier gibt es einen Punkt, wenn es sehr dunkel ist.
- Dunkler Urin (dunkelgelb oder orange) kann ein Anzeichen von Dehydration sein.
- Heller Urin (hellgelb oder fast klar) ist ein Zeichen für eine gute Flüssigkeitszufuhr.
- Die Farbe des Urins ist ein guter Indikator für den Flüssigkeitshaushalt, aber es ist wichtig zu beachten, dass einige Medikamente die Urinfarbe beeinflussen können.
Durst (Thirst):
- Durst ist ein Zeichen für Dehydration, aber es ist kein zuverlässiger Indikator. Warten, bis man Durst hat, um zu trinken, ist bereits ein Zeichen für einen leichten Flüssigkeitsmangel. Trinke regelmäßig, auch wenn du keinen Durst hast, um eine Dehydration zu vermeiden.
- Einen weiteren Punkt gibt es, wenn du aufwachst und dich durstig fühlst. Somit kannst du maximal 3 Punkte erhalten, die in diesem Fall aber nicht positiv sind. Dies ist jetzt stark vereinfacht aber es gibt dir eine Orientierung
Ergebnis:
- 0-1 Punkt: Du bist gut hydriert.
- 2 Punkte: Du bist leicht dehydriert. Versuche über den Tag mehr Flüssigkeit aufzunehmen und als aktiver Mensch solltest du auch darauf achten, einen Teil davon mit Elektrolyten auszugleichen.
- 3 Punkte: Du bist wahrscheinlich dehydriert. Achte verstärkt darauf, mehr zu trinken und auch mit Elektrolyten, da dies hilft, schneller wieder in Balance zu kommen, als wenn du nur Wasser trinken würdest.
Fazit:
Dieses Tool kann dir helfen, wenn du gesund bist, etwas mehr darauf zu achten, genügend zu trinken, und gerade im Ausdauersport ist das sehr wichtig. Insbesondere spannend, wenn du in Trainingsphasen bist mit hohem Pensum oder zu schauen, dass du vor der nächsten Einheit gut hydriert bist. Du kannst es als kleines Monitoring sehen für deinen Flüssigkeitshaushalt.
Aber jede Faustformel hat eine Schwäche, da es nicht die Erklärung für alles sein kann. Die Ein-Punkt-Skala ist sehr vereinfacht und könnte noch in Nuancen aufgeteilt werden. Daher nochmals der Hinweis, dass du bei anhaltendem Zustand bitte einen Arzt konsultieren solltest.